As vitaminas do complexo B são vitaminas que, assim como a vitamina C, são hidrossolúveis, ao contrário das vitaminas A, D, E e K que são lipossolúveis. Isso significa que aquelas do complexo B não são armazenadas em grande quantidade no corpo; o que já ocorre com o outro grupo, que é normalmente armazenado no fígado.

Além disso, essas vitaminas atuam como fatores que auxiliam no funcionamento correto de determinadas enzimas; sendo assim, indispensáveis ao bom desempenho das funções do organismo.

Quais são as vitaminas do complexo B?

As integrantes do complexo B são: B1, ou tiamina; B2, ou riboflavina; B3, ou Niacina; B5, ou ácido pantotênico; B6, ou piridoxina; B7, ou vitamina H, ou ainda biotina; B9, ou ácido fólico; B12 ou cobalamina.

Para que serve as vitaminas do complexo B?

• Tiamina, ou vitamina B1 – possui atuação crucial no metabolismo energético de diversas moléculas, fazendo com que sejam eficientemente utilizadas; além disso, atua na transmissão de impulsos nervosos, sendo de grande importância para a saúde do sistema nervoso. Ela também atua contribuindo para a saúde dos olhos, do cabelo e da pele, além do fígado; estimula a memória, a atenção e a concentração, e também auxilia no fortalecimento do sistema imunológico. Sua carência origina Beribéri, que gera perda muscular, confusão mental, dentre outros sintomas. Fontes de vitamina B1: ovos, feijão, amendoim, sementes de linhaça e de girassol, melado e leite.
• Riboflavina, ou vitamina B2 – além de ter grande contribuição no metabolismo energético de diversos componentes, como a glicose; a vitamina B2 atua como um antioxidante, contribuindo no combate a radicais livres. Desse modo, auxilia a prevenir doenças na pele, nos olhos e nos lábios, tendo influência até mesmo na produção de hemácias. Além disso, é de grande importância para o bom funcionamento do sistema nervoso. Sua carência provoca ressecamento da pele, dos lábios, coceira nos olhos, dentre outros. Fontes de vitamina B2: ovos, leites, brócolis, amendoim, ervilha, abacate, fígado…

• Niacina, ou vitamina B3 –  assim como a riboflavina, a niacina atua de modo crucial no metabolismo energético, auxiliando no metabolismo de lipídios, aminoácidos e carboidratos. Além disso, atua no sistema nervoso e na produção de hormônios esteroides, como os hormônios sexuais; age também no controle do colesterol e na saúde dos sistemas nervoso e imunológico. Sua carência gera pelagra, ou a doença 3D, caracterizada pela diarreia, dermatite e demência. Fontes de vitamina B3: cenoura, brócolis, tomate, leites, ovos, peixes, carnes vermelhas, castanha do pará…
• Ácido pantotênico ou vitamina B5 – assim como as vitaminas anteriores, possui grande importância no metabolismo energético de diversos compostos. Além disso, relaciona-se à síntese de diversas substâncias, como hormônios esteroides, neurotransmissores, hemoglobina, dentre outros; sendo indispensável também à saúde das cartilagens. Sua carência pode provocar alguns males, tais como fraqueza muscular, fadiga, depressão, artrite e envelhecimento precoce. Fontes de vitamina B5: gema de ovo, fígado, feijão, trigo, cereais, brócolis…
• Piridoxina, ou vitamina B6 – além de estar relacionada ao metabolismo energético de aminoácidos, essa vitamina relaciona-se à produção de glicose pelo organismo em caso de necessidade, e à formação da bainha de mielina, agindo na saúde do sistema nervoso. Além disso, age prevenindo doenças cardiovasculares e auxilia na produção de hemoglobina. Sua carência pode gerar confusão mental, irritabilidade, lesões nervosas, anemia, dentre outros. Fontes de vitamina B6: fontes de origem animal, soja, castanhas, cereais, banana, melão, uva-passa, couve-flor…
• Biotina, ou vitamina B7 – além de relacionar-se ao metabolismo de aminoácidos, a biotina está ligada à produção de glicose em caso de necessidade e de ácidos graxos; sendo indispensável também à regulação da expressão de genes no organismo. Vale ressaltar que há estudos indicando sua relação com a manutenção da saúde da pele, dos cabelos e das unhas. Sua carência pode gerar ressecamento e descamação da pele, além de perda do controle muscular, comprometimento da saúde das unhas e do cabelo. Fontes de vitamina B7: fígado, cenoura, cebola, alface, gema de ovo, leite e sementes.

• Ácido Fólico , ou vitamina B9 – de extrema importância para o metabolismo de aminoácidos, a vitamina B9 tem grande influência na formação do DNA. Além disso, atua na maturação de diversas células sanguíneas, como os eritrócitos e as células de defesa do organismo; desse modo, contribui para a saúde dos sistemas imunológico, circulatório e nervoso.  Sua carência, muito comum em gestantes e lactantes, pode gerar anemia, além de problemas de maturação e divisão das células; sendo capaz de comprometer desenvolvimento de bebês, causando, por exemplo, a chamada espinha bífida. Fontes de vitamina B9: vegetais verde escuros, ovos, frutas cítricas, lentilha, couve, espinafre…
• Cobalamina, ou vitamina B12 – além de sua função no metabolismo energético, a cobalamina atua fortemente na formação e maturação das hemácias do sangue; além disso, possui grande contribuição na redução de danos ao DNA; e atua de modo a manter o bom funcionamento do sistema nervoso, ajudando a prevenir o desenvolvimento da depressão. Sua carência gera algumas complicações, tais como anemia perniciosa, distúrbios neurológicos e do sangue e pele amarelada. Fontes de vitamina B12: peixes, leite, carne de porco, salmão, atum, truta… Ao contrário das demais vitaminas, esta não é encontrada nos vegetais.

Vale ressaltar que, assim como a carência, o excesso das vitaminas do complexo B podem causar danos à saúde. Desse modo, caso necessite de suplementação, procure um especialista médico para avaliar a real necessidade e as recomendações.