Quando se fala de uma alimentação equilibrada, logo se pensa no consumo de vegetais, frutas, ovos, carnes magras, e também de leguminosas. Mas, o que muitas pessoas ainda têm dúvida consiste no que são as leguminosas, e quais os benefícios que elas trazem para a saúde do organismo.

E, com certeza, mesmo que você não saiba exatamente o que são, o consumo delas está presente no seu dia-a-dia; seja por meio do feijão, da soja ou do amendoim. Mas, o que elas têm em comum?

O que são Leguminosas?

As leguminosas, como o próprio nome sugere, são grãos contidos em frutos do tipo legume, em vagens que são ricas em tecido fibroso. Seu consumo, embora tenha ganhado maior destaque na atualidade, remonta às sociedades primitivas, quando já era bastante comum o consumo de feijão, lentilha e soja em diversos continentes.

Isso porque, além de serem extremamente nutritivas (tanto é que os italianos chamavam os feijões de “carne dos pobres”, e os orientais diziam que “quem tem soja, tem carne, leite e ovos”); as leguminosas também são de fácil conservação, haja vista que possuem um baixo teor de água, podendo ficar armazenadas num período de 3 a 6 meses.

E, vale ressaltar também que as leguminosas estão presentes no dia-a-dia dos brasileiros de diferentes formas, seja na forma crua, como as ervilhas; ou na forma de óleo, como a soja e o amendoim; ou também na forma cozida, como é o caso da lentilha, do feijão, do grão-de-bico e da fava.

Quais são os benefícios das Leguminosas?

Um dos principais motivos pelos quais elas possuem um consumo tão recomendado consiste no fato de serem excelentes fontes de proteínas; o que as torna uma excelente alternativa para pessoas que restringem o consumo de proteína animal, como vegetarianos e veganos.

Contudo, elas também se destacam por serem ricas em minerais, como potássio, ferro e zinco, além de serem ricas em vitaminas do complexo B. Além disso, trata-se de um grupo que apresenta pouca gordura, que não apresenta colesterol, visto que não possuem origem animal; e são ricas em fibras, auxiliando assim, o bom funcionamento intestinal.

Principais tipos e benefícios

• Feijão – o feijão é, sem dúvidas, a leguminosa mais comumente encontrada na mesa da população brasileira, principalmente em associação com o arroz, formando uma combinação que deve ser consumida em torno de 5 vezes na semana. Embora existam diferentes tipos de feijões, eles são ricos em cálcio, ferro e magnésio, além de vitaminas do complexo B; auxiliando no combate à anemia.
• Grão-de-bico – outra excelente fonte de proteínas, e que pode ser utilizada inclusive para a fabricação de massas de pizza sem glúten; o grão-de-bico auxilia na produção de serotonina, um hormônio associado à felicidade e ao bem-estar.
• Soja – uma grande aliada à saúde da mulher, a soja contribui para a redução do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares por auxiliar na redução do colesterol “ruim”; além de minimizar a perda de massa óssea durante o período da menopausa por possuir ação estrogênica.
• Amendoim – embora seja rica em diversos minerais, é importante consumir com moderação, uma vez que possui alto teor de gorduras, que pode chegar a cerca de 50%. Contudo, é uma excelente fonte de ômega-3, contribuindo para a manutenção da saúde cardiovascular.
• Ervilha – normalmente consumida ainda verde, a ervilha também é rica em proteínas, fibras, e chama a atenção por ser fonte de vitamina A, contribuindo assim para a saúde dos olhos. Também é rica em minerais como o cálcio, indispensável à saúde dos ossos e músculos.

Como consumir as leguminosas?

As leguminosas, embora extremamente importantes para a saúde, também possuem fatores antinutricionais, que são substâncias que se ligam a determinados minerais, como o ferro, comprometendo sua absorção pelo organismo. Além disso, são ricas em oligossacarídeos, que ao serem fermentados no intestino grosso, produzem gases, que geram um certo desconforto abdominal.

Desse modo, para consumi-las, o ideal é que elas fiquem de remolho por um tempo, reduzindo assim a produção de gases, e contribuindo para a melhor digestão desses vegetais. Além disso, visando evitar a ação dos fatores antinutricionais, é recomendado que frutas ricas em vitamina C, como goiaba, mamão e mexerica sejam consumidas em associação com as leguminosas; visto que a vitamina C contribui para o melhor aproveitamento dos minerais, em especial do ferro pelo organismo.