Um dos grupos alimentares imprescindíveis para a manutenção da saúde, tal como as leguminosas, são as chamadas oleaginosas. Como seu próprio nome sugere, são sementes ou frutos ricos em óleos (lipídeos), que devem estar incluídos na dieta.

Mas, embora sejam extremamente benéficas à saúde, as oleaginosas devem ser consumidas com moderação; não ultrapassando algumas unidades por dia em razão de seu alto teor de calorias. Que tal conhecer um pouco mais sobre elas e seus benefícios?

O que são, e quais são as oleaginosas?

Por mais que o nome não seja muito comum, as oleaginosas estão presentes no cotidiano de muitos brasileiros. Conforme mencionado, este grupo corresponde a sementes ou frutos, ou seja, alimentos de origem vegetal, que são ricos em lipídeos. Estes, são principalmente insaturados e poli-insaturados, como os famosos ômegas, e são imprescindíveis para a saúde cardiovascular, por exemplo.

Além disso, este grupo de alimentos se caracteriza pela riqueza de determinados minerais como magnésio, zinco, cálcio; uma grande quantidade de fibras que influenciam positivamente no funcionamento do intestino; além de vitaminas, como a E e do complexo B.

Desse modo, é importante conhecer algumas oleaginosas, como as principais: castanha-de-caju, castanha-do-Pará, pistache, amendoim, nozes, macadâmia, patauá, baru, avelã e amêndoas são algumas das mais famosas.

Quais são os benefícios das oleaginosas para a saúde?

• Controle do colesterol – muitas pessoas se perguntam como um alimento rico em gorduras é capaz de contribuir para o controle do colesterol; e a resposta é que as gorduras se diferenciam em alguns tipos, sendo a das oleaginosas chamadas de “gorduras boas”. Dentre estas, estão os óleos poli-insaturados, como os ômegas, que são fundamentais para a prevenção de doenças cardiovasculares, e para o controle dos níveis de colesterol.
• Contribuem para o bom funcionamento do cérebro – uma das principais características das oleaginosas é a riqueza em determinados minerais, como o selênio; o qual é um dos principais aliados ao bom funcionamento do sistema nervoso, prevenindo doenças degenerativas, como o Alzheimer.
• Auxiliam na melhoria do humor – o selênio, mineral bastante encontrado em grande parte das oleaginosas também tem uma ação muito importante auxiliando no tratamento de quadros de transtornos de ansiedade e quadros depressivos. Além disso, algumas oleaginosas, como a noz-pecã, são ricas em triptofano, um aminoácido essencial à produção de serotonina, hormônio associado ao bem estar.
• Possuem ação anti-inflamatória e antioxidante – outras duas ações de grande importância desse grupo de alimentos são essenciais à prevenção de determinadas doenças, como alguns tipos de cânceres. Além disso, a ação anti-inflamatória também contribui para o fortalecimento do sistema imunológico.
• Reduzem os sintomas da TPM – uma das fases no ciclo menstrual que são bem desconfortáveis é a fase da tensão pré-menstrual, também chamada de TPM; na qual a mulher fica mais ansiosa, estressada e irritada. Desse modo, o triptofano e algumas vitaminas presentes nas oleaginosas, como as lipossolúveis (A, D, E e K) auxiliam na produção de substâncias pelo nosso organismo que reestabelecem a sensação de bem estar; reduzindo assim os sintomas da TPM.
• São excelentes fontes de proteínas – assim como as leguminosas, esse grupo também se caracteriza pelos altos níveis de proteínas, sendo uma excelente opção para pessoas vegetarianas estritas ou veganas; que se abstêm de alimentos de origem animal. Além disso, as proteínas são de grande importância para uma série de atividades, como coagulação sanguínea, produção de anticorpos, e outras indispensáveis à manutenção da saúde do organismo.
• Auxiliam no processo de emagrecimento – embora as oleaginosas sejam temidas por muitas pessoas em razão de serem mais calóricas, seu alto teor de fibras confere saciedade; de modo que uma alimentação balanceada contribui para a redução do peso corporal mesmo com o consumo desse grupo alimentar.

Qual a melhor forma de consumo?

Embora as oleaginosas possam ser encontradas em diversas preparações e receitas, é importante ressaltar que o calor do fogo pode alterar algumas propriedades desses alimentos; sendo preferível consumi-los in natura. Além disso, é ideal que elas sejam embaladas a vácuo e armazenadas em locais secos, evitando que haja sua degradação, ou que sua crocância seja perdida.

Vale ressaltar também que a quantidade média recomendada, gira em torno de 2 a 3 castanhas por dia; sendo que, a quantidade ideal para cada indivíduo deve ser prescrita somente por um nutricionista capacitado. Desse modo, ao consumir conscientemente, com moderação e com acompanhamento nutricional, há a garantia do suprimento das necessidades diárias, sem comprometer outros aspectos, como por exemplo, o peso corporal.