A menopausa representa uma fase significativa na vida da mulher, marcada pela redução natural da produção de hormônios como estrogênio e progesterona. Esse processo gera alterações físicas e emocionais, incluindo ondas de calor, irritabilidade, dificuldade para dormir, ressecamento da pele e alterações no metabolismo. Nesse período, escolher alimentos bons para a menopausa pode fazer grande diferença no bem-estar e na qualidade de vida, ajudando a equilibrar hormônios, melhorar o sono e controlar o peso.

A alimentação é uma das estratégias mais acessíveis e eficazes para amenizar os desconfortos característicos dessa fase. Além de oferecer nutrientes essenciais, alguns alimentos possuem compostos bioativos capazes de imitar parcialmente a ação hormonal ou melhorar funções orgânicas que ficam comprometidas. Entretanto, mesmo alimentos benéficos podem exigir cuidado em casos específicos, especialmente quando a pessoa apresenta doenças pré-existentes ou faz uso contínuo de medicamentos.

Alimentos bons para a menopausa

Soja e seus derivados: fonte natural de fitoestrógenos

A soja é um dos alimentos mais recomendados para mulheres na menopausa devido à presença de isoflavonas, compostos vegetais que atuam como fitoestrógenos, exercendo efeito semelhante ao estrogênio produzido pelo corpo. Essas substâncias ajudam a reduzir ondas de calor, melhorar a lubrificação vaginal e favorecer a saúde óssea.

Formas comuns de consumo incluem tofu, leite de soja, edamame, missô e proteína texturizada. Para obter efeitos consistentes, o ideal é consumir pequenas porções diariamente, como 1 copo de leite de soja no café da manhã ou tofu no almoço. É importante manter a regularidade, já que os benefícios aparecem com o consumo contínuo.

Cuidados ao consumir soja

Apesar dos benefícios, mulheres com histórico de câncer de mama hormônio-dependente devem consultar um médico antes de incluir grandes quantidades de soja na dieta. Isso porque, embora os estudos tendam a apontar segurança, cada caso exige acompanhamento individualizado. Além disso, pessoas com hipotireoidismo devem evitar consumir soja junto às medicações, pois pode interferir na absorção de hormônios tireoidianos.

Para quem não apresenta contraindicações, a soja é um excelente aliado. A recomendação geral é inserir o alimento de forma variada, evitando exageros e priorizando preparações naturais ao invés de produtos ultraprocessados feitos com soja industrializada.

Sementes ricas em lignanas: linhaça, chia e gergelim

As sementes são fontes valiosas de fibras, ômega 3 e lignanas, compostos que também se comportam como fitoestrógenos. Entre todas, a linhaça é uma das mais pesquisadas por sua capacidade de reduzir ondas de calor e melhorar a saúde intestinal, frequentemente prejudicada durante a menopausa.

A chia e o gergelim complementam esse grupo, oferecendo minerais como cálcio, magnésio e potássio, importantes para evitar câimbras, irritabilidade, retenção de líquidos e enfraquecimento dos ossos. Uma combinação simples é adicionar uma colher de sopa de qualquer uma dessas sementes ao iogurte, vitamina, frutas ou saladas.

Como consumir corretamente

No caso da linhaça, a versão moída é mais eficaz, já que facilita a absorção dos nutrientes. A semente inteira passa pelo intestino sem ser devidamente aproveitada. Já a chia pode ser hidratada antes do consumo, formando um gel que melhora o trânsito intestinal e prolonga a sensação de saciedade.

Pessoas com problemas gastrointestinais, como diverticulite, devem conversar com um nutricionista antes de consumir sementes em grandes quantidades, especialmente se houver crises agudas, pois o excesso de fibras pode piorar sintomas.

Peixes gordurosos: aliados contra a inflamação e o colesterol

Peixes como salmão, sardinha, atum e cavalinha são ricos em ômega 3, um tipo de gordura saudável que ajuda a reduzir inflamações, proteger o coração e melhorar a função cognitiva. Durante a menopausa, esses benefícios são fundamentais, já que há maior risco de doenças cardiovasculares e alterações emocionais.

A recomendação é consumir esses peixes de duas a três vezes por semana. Para quem não gosta do sabor, há alternativas como preparar marinadas com ervas e limão ou incluir a sardinha em receitas de patês e saladas.

Cuidados no consumo de peixes

Alguns tipos de peixe podem conter altos níveis de mercúrio, como tubarão e peixe-espada. Portanto, devem ser evitados. Gestantes em menopausa tardia, mulheres com doenças hepáticas e pessoas alérgicas precisam de orientação profissional antes de adotar suplementos de ômega 3.

Para quem não consome peixe, é possível obter ômega 3 de fontes vegetais como linhaça e chia, embora em menor concentração. Nesse caso, acompanhando individualizado pode indicar a necessidade de suplementação.

Frutas antioxidantes e fontes de vitaminas essenciais

As frutas são essenciais para quem deseja aliviar sintomas, melhorar o humor e fortalecer o sistema imunológico durante a menopausa. Opções ricas em vitamina C como laranja, kiwi, acerola e morango ajudam na produção de colágeno, melhoram a pele e fortalecem a imunidade.

Frutas roxas — como amora, uva, mirtilo e jabuticaba — são ricas em antioxidantes que combatem radicais livres e ajudam a proteger o cérebro. O consumo frequente pode melhorar o foco, reduzir irritabilidade e contribuir para a qualidade do sono.

Formas ideais de consumo

Frutas podem ser ingeridas frescas, em saladas, smoothies ou acompanhadas de sementes e iogurtes. O ideal é consumir três a quatro porções por dia para garantir variedade de nutrientes.

No entanto, pessoas com diabetes precisam monitorar a ingestão de frutas mais doces, como manga e uva. A opção é consumi-las em pequenas quantidades e sempre junto de fibras ou proteínas para evitar picos de glicemia.

Vegetais verde-escuros: cálcio, ferro e magnésio

Folhas como espinafre, rúcula, couve e agrião são ricas em vitaminas e minerais essenciais para o período da menopausa. O cálcio ajuda na manutenção dos ossos, o ferro previne anemia e o magnésio contribui para o relaxamento muscular, melhora do sono e redução da irritabilidade.

Esses vegetais também possuem fibras que auxiliam o funcionamento intestinal, além de contribuírem para o controle do peso — um dos desafios mais comuns entre mulheres nessa fase da vida.

Dicas de preparo e cuidados

Para aproveitar melhor os nutrientes, é indicado variar entre folhas cruas e refogadas. O cozimento rápido ajuda a concentrar o ferro no alimento. O consumo diário é recomendado.

Pessoas com predisposição a cálculos renais devem moderar a ingestão de folhas muito ricas em oxalatos, como o espinafre. Nesses casos, consultar um nutricionista pode evitar complicações.

Cereais integrais e leguminosas

Alimentos como aveia, quinoa, feijão, lentilha e grão-de-bico são excelentes para regular hormônios, controlar a saciedade e promover energia constante ao longo do dia. A aveia se destaca por conter beta-glucanas, fibras que reduzem o colesterol e ajudam no equilíbrio glicêmico.

Leguminosas são fontes de proteínas vegetais e aminoácidos essenciais para o corpo. Seu consumo frequente reduz compulsão alimentar e auxilia no controle do peso, contribuindo para bem-estar geral durante a menopausa.

Como consumir

A aveia pode ser usada em mingaus, vitaminas ou como cobertura de frutas. A quinoa substitui arroz em refeições diurnas e aumenta o aporte proteico. Já feijão e lentilha podem ser combinados com vegetais e carnes magras.

Atenção a quem possui síndrome do intestino irritável: leguminosas podem causar desconforto, exigindo preparo adequado, como remolho prolongado.