Um dos compostos de grande importância na alimentação humana são as fibras alimentares, muito conhecidas por seu papel imprescindível na regulação intestinal.

Mas, para além desta função, as fibras alimentares possuem papéis fundamentais para além do nosso intestino, e que contribuem para a manutenção de uma vida saudável e equilibrada.

O que são as fibras alimentares?

As fibras alimentares são resíduos de origem vegetal, presentes em leguminosas, cereais, legumes e verduras, que não são digeridas pelas enzimas presentes no sistema digestório humano. Em razão de não serem digeridas, não fornecem calorias para o organismo, e passam intactas pelo tubo digestório, o que explica grande parte de suas funções benéficas à saúde.

Quais são os tipos de fibras?

As fibras alimentares também podem ser divididas em alguns tipos, sendo a principal divisão em solúveis e insolúveis:

Fibras solúveis: 

As fibras solúveis são mais facilmente fermentadas pelas bactérias intestinais, e quando misturadas em água, são capazes de formar gel. Em razão disso, reduzem o esvaziamento gástrico, contribuindo assim para pessoas que possuem intestino solto; e aumentando a saciedade.

Além disso, são fundamentais para reduzir a absorção de carboidratos e lipídeos, o que auxilia na redução dos picos de glicose e de insulina após refeições ricas em carboidratos; e também na redução dos níveis de colesterol no sangue.

Dentre as principais fibras solúveis, destacam-se o psyllium, as pectinas encontradas em algumas frutas como a maçã e a ameixa, goma guar, e alguns tipos de hemicelulose; que podem ser encontradas também na aveia, no feijão, lentilha e em outros vegetais.

Fibras insolúveis:

As fibras insolúveis, por sua vez, são menos fermentáveis e contribuem para a formação do bolo fecal, reduzindo o tempo de trânsito intestinal; ideal para quadros de constipação. Além disso, são capazes de reter uma boa quantidade de água, o que contribui para situações de intestino preso.

Dentre as fibras insolúveis mais conhecidas, destacam-se a celulose, a lignina, e algumas hemiceluloses; encontradas em grãos integrais, amendoins, linhaça, cenoura e outros alimentos.

Para que servem as fibras alimentares?

Algumas das principais funções das fibras alimentares são:

• controlar a função intestinal, tanto para facilitar a evacuação, quanto para controlá-la em casos de diarreia;
• atuam na manutenção da microbiota intestinal, contribuindo para a colonização de micro-organismos benéficos no intestino, que são responsáveis pela produção de compostos importantes para a saúde;
• auxiliam no controle do colesterol por permitir uma absorção mais lenta de lipídeos;
• atua na redução da glicose sanguínea, sendo de grande importância em planos alimentares de pessoas diabéticas.

Como devo consumir as fibras?

O consumo ideal de fibras alimentares por uma pessoa adulta gira em torno de 25 a 35mg por dia. Contudo, o aumento do consumo de fibras deve ser feito sob orientação de um nutricionista, e acompanhado do aumento do consumo de água para que não ocorra o inverso do esperado.

Desse modo, o ideal é incluir fibras gradativamente na dieta, principalmente em refeições ricas em carboidratos e em lipídeos; aumentar o consumo de frutas e de verduras.

Uma outra dica consiste em evitar coar o suco natural quando fazê-lo, visto que, no processo de peneiração, as fibras ficam retidas na peneira, e o índice glicêmico do suco se eleva. Desse modo, quando não coado, o suco mantém as fibras e se torna uma opção melhor para quem está aumentando o consumo de fibras no dia-a-dia.