A vitamina B12 é um nutriente fundamental para o bom funcionamento do organismo. Essencial para a produção de glóbulos vermelhos, para o metabolismo energético e para a saúde do sistema nervoso, ela deve ser obtida principalmente por meio da alimentação, já que o corpo não consegue produzi-la em quantidades suficientes. Por outro lado, diferentemente de outras vitaminas do complexo B, a vitamina B12 é encontrada sobretudo em alimentos de origem animal, o que torna importante conhecer as melhores fontes para garantir a ingestão adequada.

Embora muitas pessoas associem a vitamina B12 apenas ao consumo de carne vermelha, existem diversos alimentos que contribuem significativamente para os níveis desse nutriente, incluindo peixes, ovos, leite, queijos e até alguns produtos fortificados. Para quem segue dietas vegetarianas ou veganas, é ainda mais fundamental entender onde encontrar vitamina B12 e como suplementar quando necessário.

O que é rico em vitamina B12?

Os alimentos de origem animal são as fontes mais concentradas e biodisponíveis de vitamina B12. Isso significa que o corpo consegue absorver esse nutriente com maior facilidade quando ele é consumido a partir desses alimentos. Carnes, peixes, ovos e laticínios se destacam pela riqueza em cianocobalamina, a forma ativa da vitamina.

Entre as diferentes opções, algumas se sobressaem pela concentração elevada. Além disso, a forma de preparo influencia na quantidade final do nutriente, pois preparações mais longas e temperaturas muito altas podem reduzir ligeiramente o teor de vitamina B12.

Carnes vermelhas

As carnes vermelhas estão entre as principais fontes naturais de vitamina B12. Cortes bovinos como fígado, acém, músculo e patinho possuem níveis expressivos. O fígado bovino, em particular, é uma das maiores concentrações de B12 disponíveis na natureza.

Para quem não consome vísceras, ainda é possível obter quantidades adequadas ao incluir carnes magras na rotina alimentar. Além da vitamina B12, esses cortes fornecem ferro, proteínas de alto valor biológico e outros micronutrientes essenciais.

Carnes brancas

Frango e peru também oferecem vitamina B12, embora em quantidades menores que as carnes vermelhas. São boas opções para quem prefere alternativas com menos gordura ou busca variar as fontes de proteína ao longo da semana.

O consumo regular dessas carnes contribui não apenas para os níveis de B12, mas também para o fortalecimento muscular e a manutenção da saúde cardiovascular, desde que inseridos em um contexto de alimentação equilibrada.

Peixes e frutos do mar: fontes potentes de vitamina B12

Peixes e frutos do mar são considerados excelentes fontes de vitamina B12. Além de fornecerem o nutriente de forma abundante, esses alimentos trazem benefícios adicionais, como alto teor de ômega-3, minerais e proteínas de fácil absorção.

Entre as opções disponíveis no Brasil, algumas espécies são especialmente recomendadas para pessoas que precisam elevar os níveis de B12 na alimentação diária.

Salmão, sardinha e atum

Salmão, sardinha e atum são conhecidos por seu alto teor de B12 e por serem fontes importantes de ácidos graxos ômega-3, que ajudam na saúde cardiovascular e cognitiva. Esses peixes são fáceis de encontrar e podem ser preparados de diversas formas.

A sardinha, além de econômica, costuma ter uma quantidade elevada de vitamina B12 mesmo nas versões enlatadas. Já o atum, seja fresco ou em lata, também contribui significativamente para a ingestão do nutriente.

Mariscos, ostras e camarões

Ostras, mexilhões e camarões estão entre os alimentos com maior teor de vitamina B12 por porção. Esses frutos do mar podem aparecer em refeições especiais ou como parte de receitas do dia a dia, dependendo da preferência alimentar.

Além do teor elevado de B12, mariscos e ostras também fornecem zinco e selênio, minerais importantes para a função imunológica e para o equilíbrio hormonal do organismo.

Ovos, leite e derivados: fontes acessíveis e versáteis

Para quem consome alimentos de origem animal, os laticínios e os ovos são opções práticas e acessíveis para manter os níveis de vitamina B12 equilibrados. Eles podem ser facilmente inseridos em receitas, café da manhã e refeições rápidas ao longo da semana.

Esses alimentos também fornecem proteínas, cálcio e outras vitaminas do complexo B, tornando-os aliados importantes para uma dieta completa e equilibrada.

Ovos

Os ovos são uma das fontes mais versáteis de vitamina B12 e podem ser incluídos no cardápio de diversas formas. A gema concentra a maior parte do nutriente, junto com outras vitaminas lipossolúveis.

Para obter a melhor absorção, é indicado consumi-los cozidos, mexidos ou preparados com pouco óleo. Além da vitamina B12, os ovos são ricos em colina, substância essencial para a memória e o bem-estar cognitivo.

Leite, iogurtes e queijos

O leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, são fontes importantes de vitamina B12. Esses alimentos são populares, acessíveis e presentes na rotina da maioria das famílias, o que facilita a ingestão adequada do nutriente.

Queijos amarelos, como parmesão e mussarela, contêm boas quantidades de B12 por porção. Já o iogurte natural é excelente para quem busca manter a saúde intestinal, além de contribuir para a ingestão de vitaminas.

Alimentos fortificados: alternativa para vegetarianos e veganos

Como a vitamina B12 é encontrada quase exclusivamente em alimentos de origem animal, vegetarianos estritos e veganos precisam recorrer a fontes fortificadas para garantir os níveis adequados do nutriente. Essas opções são especialmente formuladas para incluir a vitamina em sua composição.

Produtos fortificados podem suprir a necessidade diária desde que consumidos em quantidade suficiente e de forma regular. Ainda assim, muitos especialistas recomendam suplementação sob orientação profissional.

Cereais matinais e leites vegetais

Alguns cereais matinais exibem vitamina B12 adicionada na formulação, o que os torna boas alternativas para quem não consome alimentos de origem animal. Leites vegetais fortificados — como os de soja, amêndoas e aveia — também costumam conter o nutriente.

É fundamental verificar o rótulo para garantir que o alimento realmente possui vitamina B12 adicionada. Consumir esses produtos regularmente ajuda a manter níveis adequados.

Fermentados e produtos específicos

Alguns alimentos veganos, como levedura nutricional fortificada, são conhecidos por conter vitamina B12 adicionada. Ela pode ser usada em diversas receitas como um tempero nutritivo.

Embora alimentos fermentados naturalmente não forneçam vitamina B12 em quantidade confiável, versões fortificadas podem ser boas aliadas quando incluídas na alimentação diária.

Quem tem maior risco de deficiência de vitamina B12

Alguns grupos possuem maior probabilidade de desenvolver deficiência de vitamina B12, principalmente quando há baixa ingestão dietética ou problemas na absorção do nutriente pelo organismo. Conhecer esses grupos ajuda na prevenção e no diagnóstico precoce.

Entre os principais estão idosos, pessoas com gastrite atrófica, indivíduos que fizeram cirurgia bariátrica, veganos, vegetarianos estritos e pacientes que usam certos medicamentos, como metformina e inibidores de bomba de prótons.

Sinais e sintomas de deficiência

Quando a vitamina B12 está abaixo do ideal, os sintomas podem incluir cansaço extremo, formigamentos, perda de memória, irritabilidade e anemia. Em casos mais graves, alterações neurológicas permanentes podem ocorrer.

Por isso, manter acompanhamento médico e realizar exames periódicos é essencial para garantir bons níveis desse nutriente tão importante.