O magnésio é um mineral essencial para mais de 300 reações bioquímicas no organismo. Ele atua diretamente na saúde muscular, no equilíbrio energético, na função nervosa e até na qualidade do sono. Por ser tão importante, é fundamental incluir alimentos ricos em magnésio na rotina alimentar, já que o corpo não produz esse mineral e depende exclusivamente da dieta.

A deficiência de magnésio pode causar sintomas como cansaço, irritabilidade, câimbras, dores musculares e até alterações cardíacas. Felizmente, diversas fontes naturais podem ajudar na ingestão diária adequada, incluindo vegetais, sementes, grãos integrais, leguminosas e alimentos de origem animal.

O que é rico em magnésio?

Vegetais verdes escuros: fontes potentes e fáceis de incluir no dia a dia

Os vegetais folhosos escuros estão entre as melhores fontes de magnésio e fazem parte de uma alimentação equilibrada. Isso ocorre porque o magnésio compõe a clorofila, pigmento responsável pela coloração verde das plantas. Por esse motivo, quanto mais escura a folha, maior a concentração do mineral.

Além do magnésio, esses vegetais também fornecem fibras, cálcio, ferro e antioxidantes importantes para o sistema imunológico e para o funcionamento intestinal, tornando-os indispensáveis em qualquer dieta saudável.

Espinafre, couve e acelga

O espinafre se destaca como uma das fontes vegetais mais completas. Ele pode ser consumido cru em saladas, refogado ou incorporado a sopas e omeletes. A couve também possui grande quantidade de magnésio e é bastante versátil, podendo ser usada em sucos verdes, cozida ou assada.

A acelga é outra excelente alternativa. Rica em vitaminas do complexo B, magnésio e potássio, ela contribui para o equilíbrio mineral e ajuda na saúde muscular. Incluí-la na alimentação é uma forma prática de aumentar a ingestão desse mineral tão importante.

Brócolis e rúcula

O brócolis é rico em fibras e magnésio, além de conter compostos antioxidantes que ajudam na prevenção de doenças crônicas. Pode ser preparado no vapor, cozido ou incluído em refogados e massas.

A rúcula, por sua vez, é uma opção leve e saborosa, ótima para saladas e acompanhamentos. Ela oferece magnésio em boa quantidade e possui propriedades anti-inflamatórias que complementam uma alimentação saudável.

Sementes, castanhas e oleaginosas: fontes concentradas de magnésio

As sementes e oleaginosas são consideradas tesouros nutricionais. Pequenas no tamanho, mas extremamente ricas em nutrientes, elas oferecem alta concentração de magnésio, gorduras boas, proteínas e fibras. São ideais para lanches, acrescentadas em iogurtes, saladas e preparações diversas.

Por serem densas em energia, devem ser consumidas com moderação, mas sua inclusão diária traz inúmeros benefícios, incluindo mais saciedade e controle glicêmico.

Amêndoas, castanha-do-pará e castanha de caju

As amêndoas são uma das oleaginosas mais ricas em magnésio. Além disso, oferecem vitamina E, cálcio e gorduras benéficas ao coração. São ótimas para consumo entre as refeições e combinam com frutas e iogurtes.

A castanha-do-pará, típica da região amazônica, é famosa por seu teor de selênio, mas também fornece magnésio em quantidades importantes. Já a castanha de caju apresenta alto teor do mineral e pode ser incluída em receitas doces e salgadas.

Sementes de abóbora, chia e linhaça

As sementes de abóbora se destacam pela alta concentração de magnésio, zinco e proteínas. Elas podem ser consumidas torradas, adicionadas a saladas, sopas e pastas.

A chia e a linhaça também fornecem magnésio, além de fibras solúveis e ômega-3 vegetal, contribuindo para a saúde intestinal e cardiovascular. Ambas são fáceis de usar incorporadas a vitaminas, pães e sobremesas.

Leguminosas e grãos integrais: alternativas nutritivas e acessíveis

As leguminosas são opções econômicas e versáteis que fornecem quantidades consideráveis de magnésio. Rico em proteínas vegetais, esse grupo alimentar também ajuda no controle da glicemia, na saciedade e na saúde digestiva.

Os grãos integrais complementam essa oferta, fornecendo minerais, vitaminas e fibras que são preservadas durante o processamento mínimo. Juntos, formam uma combinação poderosa para quem deseja manter níveis adequados de magnésio na dieta.

Feijão, lentilha e grão-de-bico

O feijão é um dos alimentos mais consumidos no Brasil e uma excelente fonte de magnésio, ferro e fibras. Pode ser incluído diariamente em diferentes preparações, oferecendo benefícios nutricionais consistentes.

A lentilha e o grão-de-bico também fornecem bom teor do mineral. A lentilha é rápida de preparar e combina com sopas e saladas, enquanto o grão-de-bico pode ser usado em pastas, pratos principais e até lanches.

Arroz integral, aveia e quinoa

O arroz integral preserva a camada externa do grão, onde se concentra boa parte do magnésio. É uma alternativa mais nutritiva ao arroz branco e pode ser consumido em refeições diárias sem dificuldade.

A aveia é rica em fibras e magnésio, sendo ótima para o café da manhã ou lanches. Já a quinoa, considerada um superalimento, contém todos os aminoácidos essenciais e também oferece magnésio em excelente quantidade.

Frutas ricas em magnésio: opções naturais e refrescantes

Embora não sejam tão ricas em magnésio quanto folhas verdes e sementes, algumas frutas se destacam pelo teor do mineral. Além disso, elas fornecem vitaminas, antioxidantes e fibras que complementam uma dieta equilibrada.

Inserir frutas na alimentação diária é uma maneira prática e saborosa de consumir nutrientes essenciais, garantindo energia e saúde ao longo do dia.

Banana, abacate e figo

A banana é conhecida por seu teor de potássio, mas também fornece magnésio em quantidades relevantes. É uma opção prática para lanches rápidos e excelente para pessoas fisicamente ativas.

O abacate é outro alimento rico em magnésio e gorduras saudáveis. Pode ser consumido puro, em saladas ou em vitaminas. Já o figo fresco oferece fibras, antioxidantes e magnésio, contribuindo para a saúde intestinal e óssea.

Mamão e maçã

O mamão, além de ajudar na digestão, contém magnésio e vitaminas importantes para o sistema imunológico. É uma fruta acessível e presente na dieta de muitas famílias brasileiras.

A maçã, por sua vez, oferece pequenas quantidades do mineral, mas é rica em fibras e antioxidantes. Ela complementa a ingestão geral quando combinada a outras fontes alimentares.

Alimentos de origem animal com magnésio

Embora não sejam as fontes mais ricas, alguns alimentos de origem animal também contribuem para a ingestão diária de magnésio. Eles podem fazer parte de uma dieta variada, especialmente para quem consome carnes e derivados.

A vantagem é que esses alimentos oferecem proteínas completas e outros minerais que atuam em conjunto com o magnésio, fortalecendo o organismo como um todo.

Peixes e carnes

Peixes como salmão e cavala oferecem magnésio, além de ácidos graxos essenciais que ajudam na saúde cardiovascular. São boas escolhas para refeições principais.

Alguns cortes de carne bovina e suína também contêm magnésio em quantidades moderadas. Contudo, devem ser consumidos com equilíbrio e acompanhados de fontes vegetais ricas no mineral.

Ovos e laticínios

Ovos fornecem magnésio e podem complementar o consumo quando combinados a vegetais e grãos integrais. Além disso, oferecem vitaminas do complexo B e proteínas de alta qualidade.

Laticínios como leite e iogurte contêm pequenas quantidades do mineral, mas podem auxiliar na ingestão total, principalmente quando incluídos em refeições balanceadas.

Quem precisa aumentar a ingestão de magnésio

Algumas pessoas têm maior probabilidade de desenvolver deficiência de magnésio, seja por alimentação inadequada ou maior demanda fisiológica. Consumir alimentos ricos no mineral é essencial nesses casos.

Entre os grupos mais suscetíveis estão idosos, atletas, pessoas com doenças gastrointestinais, indivíduos com dietas muito restritivas e quem utiliza determinados medicamentos que prejudicam a absorção do mineral.